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カルシウムを
上手に摂るレシピ

監修
廣田アンチエイジング研究所 所長
廣田 孝子 先生

骨粗しょう症の治療では「食事」も大切です。骨をつくるために必要な栄養素を摂取できるレシピをご紹介します。

骨をつくるために必要な栄養素

カルシウム(骨の主成分の1つ)

骨粗しょう症患者さんの推奨摂取量・・・700〜800mg/日 「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」より
      p.79の表26より数値のみ引用

カルシウムを効率よく摂る方法

  • カルシウムの豊富な食品(牛乳・乳製品、大豆製品、小魚、小松菜・菜の花・大根等の野菜)をこまめに摂る
  • 牛乳や乳製品などカルシウム吸収率の高い食品を選ぶ
  • カルシウムの吸収を邪魔する食物繊維、リン酸(インスタント食品、加工食品の添加物として含まれる)、塩分(ナトリウム)、アルコール・カフェインなどに注意する

ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)

骨粗しょう症患者さんの推奨摂取量・・・10〜20μg/日 「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」より
      p.79の表26より数値のみ引用

ビタミンDを効率よく摂る方法

  • ビタミンDの豊富な食品(さけ、本マグロ赤身、さば、鶏卵、干ししいたけ)を食べる
  • 魚や鶏卵が苦手な場合は、日光浴をすると皮膚でビタミンDが合成される。夏なら木陰で30分ほど、冬なら手や顔に1時間ほど日にあたる
骨に良い食事や運動習慣のポイントはこちら

骨を強くするカルシウムレシピ

主菜

副菜

デザート